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Dein erster Krafttraining-Tag
6 Übungen, keine Geräte, 20 Minuten. Der evidenzbasierte Einstieg für Frauen, die ihre Muskeln schützen wollen.
Ab 30 verlierst du 3–8 % Muskelmasse pro Dekade. Ab 50 beschleunigt sich das auf 1–2 % pro Jahr. Krafttraining ist der einzige Weg, diesen Prozess umzukehren. Dieser Quick Guide zeigt dir, wie du heute anfangen kannst – zu Hause, ohne Equipment.
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Was dich erwartet
6 Compound-Übungen
Jede Übung trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Sätze, Wiederholungen und Tipps inklusive.
Sturzprävention
Krafttraining senkt das Sturzrisiko um 23–34 %. Der Plan trainiert gezielt Kraft + Balance.
ACSM-konform
2 Sätze à 10–12 Wiederholungen, 2x pro Woche. Leitliniengerecht für Anfängerinnen.
Ehrliche Progression
Was Bodyweight kann und wo Gewichte nötig werden. 10 Studien referenziert.