Epigenetik und Altern: Wie dein Lebensstil deine Gene prägt

Was ist Epigenetik eigentlich?

Von Genen und Genetik hast du sicher schon gehört. In jeder Zelle deines Körpers steckt das gesamte Genom mit all deinen Genen. Und obwohl jede Zelle die gleiche genetische Ausstattung hat, gibt es ganz unterschiedliche Zelltypen: Leberzellen, Muskelzellen, Nervenzellen. Der Mechanismus, der unsere Gene so reguliert, dass nicht überall alle gleich abgelesen werden, ist die Epigenetik.

Stell dir die Genetik wie ein Klavier vor. Jede Zelle hat alle Gene, also die gesamte Klaviatur mit den gleichen Tasten, als Grundausstattung. Welche Musik daraus wird, wie schnell und in welcher Lautstärke gespielt wird, hängt aber von der Pianistin ab, und die ist die Epigenetik. Sie bestimmt, welche Gene wie abgelesen werden.

Während die Gene festgeschrieben sind, ist die Epigenetik teilweise flexibel. Sie reagiert auf deinen Lebensstil. Damit hast du selbst Einfluss darauf, wie die Gene in deinem Körper reguliert werden.

Welche Musik gespielt wird, hängt von der Pianistin ab, und die ist die Epigenetik.

Was ist ein SNP, und wie werden Gene an- und ausgeschaltet?

SNP, gesprochen Snip, steht für Single Nucleotide Polymorphism, auf Deutsch Einzelnukleotid-Polymorphismus. Gemeint ist eine häufige, vererbte Genvariante. Unsere DNA ist aus vier Basen aufgebaut: Adenin, Cytosin, Guanin und Thymin, wobei jeweils Adenin und Thymin sowie Cytosin und Guanin ein Paar bilden. Bei einem Snip ist eine einzelne dieser Basen ausgetauscht.

Ist eine Base vertauscht, also zum Beispiel Cytosin durch Thymin ersetzt, kann das dazu führen, dass ein Enzym oder Protein nicht mehr so arbeitet wie normalerweise. Ein gutes Beispiel ist der GC-SNP, der eine Rolle im Vitamin-D-Stoffwechsel spielt: Sitzt dort Cytosin statt Guanin, haben Betroffene oft einen deutlich höheren Bedarf an Vitamin D als der Durchschnitt.

Um ein Gen auszuschalten, wird es methyliert, also mit einer Methylgruppe versehen. Das Enzym DNA-Methyltransferase hängt diese Gruppe beim Menschen praktisch immer an eine Cytosin-Base, typischerweise im sogenannten CpG-Kontext, wodurch das Gen für das Ablesen, die Transkription, nicht mehr zur Verfügung steht. Dieser Vorgang lässt sich wieder rückgängig machen; es ist also keine Mutation, sondern ein epigenetischer Vorgang.

Damit das reibungslos funktioniert, braucht der Körper genug Methyl-Donatoren. Dazu gehören zum Beispiel Methionin (als aktivierte Form SAM), Folat, Cholin, Betain und Methyl-Cobalamin (Vitamin B12).

Dieser Vorgang lässt sich wieder rückgängig machen; es ist keine Mutation, sondern ein epigenetischer Vorgang.

Reicht eine gute Genetik, um gesund zu sein?

Jeder von uns trägt mehrere Millionen solcher Varianten, von denen bislang nur ein Teil genauer erforscht ist. So, wie man trotz guter Gene große Probleme und Symptome haben kann, ist ein einzelner Snip noch lange kein Weltuntergang. Schwarz-weiß-Denken ist hier der falsche Ansatz.

Fest steht aber: Wenn wir nicht gut auf uns achten und uns etwa durch schlechte Ernährung, Suchtmittel, fehlende Bewegung oder Stress belasten, hilft auch die beste Genetik nicht. Umgekehrt kannst du trotz Snips epigenetisch für eine gute Ausgangslage sorgen, indem du deinem Körper genug Stoffe zum Reparieren zur Verfügung stellst.

Schwarz-weiß-Denken ist hier der falsche Ansatz.

Wie hängen Epigenetik und Altern zusammen?

Altern wird über viele Einflüsse bestimmt, von denen die Wissenschaft versucht, die messbaren Anteile zu erfassen. Einer davon sind epigenetische Veränderungen: Je mehr wir altern, desto häufiger werden bestimmte Gene im Lauf der Zeit aktiviert oder nicht mehr ausgeschaltet.

Dazu kommen weitere Marker. Die Genomstabilität nimmt ab, weil sich bei der Zellteilung mehr Fehler einschleichen. Die Telomere, die Schutzabschnitte an den DNA-Enden, werden mit jeder Teilung ein Stück kürzer. Auch die mitochondriale Funktion, der Proteinumsatz, die Zahl der sogenannten Senescence- oder Zombie-Zellen und die Kommunikation zwischen den Zellen spielen eine Rolle.

Das Entscheidende: All diese Prozesse gehen vielen Erkrankungen zeitlich weit voraus. Bei Krankheitsausbruch ist es oft schon zu spät, um noch einzugreifen. Wer aber vorher ansetzt, kann das Altern häufig deutlich hinauszögern. Prävention ist hier also allesentscheidend.

All diese Prozesse gehen vielen Erkrankungen zeitlich weit voraus.

Was hält dich beim Älterwerden gesund?

Einer der wichtigsten Hebel ist Krafttraining. Ausreichend Muskelkraft und Muskelmasse gehören zu den wichtigsten Gründen für langsameres Altern und ein geringeres Krankheitsrisiko. Sie sorgen unter anderem für bessere kardiovaskuläre Fitness, weniger Stürze, bessere Entgiftungsmechanismen, einen besseren Gesamtstoffwechsel und eine deutlich höhere Insulinsensitivität.

Dafür brauchst du kein stundenlanges Training an sechs Tagen der Woche. Drei- bis viermal für 30 bis 60 Minuten können schon ausreichen. Wichtig ist, schon früh mit dem Muskelaufbau zu beginnen und die Muskeln zu erhalten, statt erst im Alter anzufangen. Eine Muskelstärke oberhalb des Altersdurchschnitts wird mit einem deutlich geringeren Risiko in Verbindung gebracht, an häufigen Ursachen wie Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu versterben, eine niedrige Kraft und Muskelmasse dagegen mit einem deutlich höheren Risiko.

Manche Prozesse treiben das Altern voran: Insulinresistenz, chronische stille Entzündungen und oxidativer Stress. Andere verlangsamen es: Autophagie, eine gute Nährstoff- und Proteinversorgung, Stoffe, die Reparaturprozesse anregen, und eben Krafttraining. Mir ist am Ende nicht nur wichtig, alt zu werden, sondern gesund älter zu werden und mich so lange wie möglich fit und wohl zu fühlen.

Ausreichend Muskelkraft und Muskelmasse gehören zu den wichtigsten Gründen für langsameres Altern.